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Índice glucémico y carga glucémica de alimentos y frutas
Actualizado: 21 de octubre del 2024
Por: Norfi Carrodeguas
Por: Norfi Carrodeguas
Valores con la proporción de azúcar en alimentos y frutas y cuáles elevan más el nivel de glucosa en la sangre al consumirlos. Guía para diabéticos y los que necesitan bajar de peso.
Comparto en este artículo información sobre dos parámetros de utilidad para enfermos de diabetes, el Índice glucémico y la carga glucémica de alimentos y frutas. El contenido de azúcar o glucosa en los alimentos más populares y cuanta nos aporta en sangre al consumirlos.
Índice glucémico y carga glucémica, diferencias y usos prácticos
Dos parámetros son usados para saber aproximadamente la cantidad de glucosa (azúcar) que posee un alimento y su aporte en la sangre al consumirlo, son el Índice glucémico y carga glucémica.
Índice glucémico de los alimentos
El Índice Glucémico (IG) es un valor creado por el doctor David Jenkins en 1981, para clasificar los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos.
Indica como un alimento puede elevar la glucemia, nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
Los alimentos con un Índice Glucémico bajo, aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los que poseen un IG alto, la incrementan rápidamente.
La escala del Índice Glucémico va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un Índice Glucémico. Otros alimentos como aceites, grasas y carnes no tienen un IG, aunque en las personas con diabetes, estos pueden afectar el azúcar en la sangre.
El consumo de alimentos con un Índice Glucémico bajo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en su sangre. Seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso.
La Fundación para la Diabetes indica que más de 70 se considera un Índice Glucémico alto; entre 69 y 55 moderado y menos de 54, es un IG bajo.
Carga glucémica de los alimentos
La carga glucémica (CG) de un alimento es un parámetro creado posteriormente en 1997, para medir con qué velocidad aumenta el nivel de glucosa en sangre tras consumir un alimento.
Tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos asimilables por ración.
Para calcular la carga glucémica de un alimento se multiplican los gramos de hidratos de carbono por su índice glucémico, y se divide entre 100.
En la práctica el valor de Carga glucémica es más útil y exacto para comprender el impacto glucémico de un alimento, de gran importancia para el manejo dietético de la diabetes, la obesidad, deportistas que necesitan controlar los niveles de glucemia y en término general para todos los que deseen bajar de peso.
Dos ejemplos: Una fruta como el plátano maduro posee un índice glucémico medio (50) y una carga glucémica baja (8). En el caso de la zanahoria su IG es de 47 y su CG solo de 3.
Los que se guíen solo por el primer parámetro, pueden abstenerse de beneficiarse injustamente de consumir estos alimentos.
Tablas con el Índice Glucémico y carga glucémica de alimentos y frutas
En las siguientes tablas se listan los alimentos, con su IG ordenado de mayor a menor: Índice Glucémico de cero (0).
Se incluye en algunos de ellos (frutas) la carga glucémica y la ración en gramos para la cual se calcula el valor anterior.
Usa los enlaces anteriores para ir directamente a cada tabla.
Alimentos con Índice Glucémico alto (70 y mayor)
| Alimento | Índice Glucémico | Carga glucémica | Ración (g) |
|---|---|---|---|
| Glucosa | 100 | ||
| Papas o patatas hervidas 35 min | 92 | 16 | 150 |
| Cerveza (4.4% alcohol) | 90 | 9 | 554 |
| Dona o pan dulce | 76 | 17 | 47 |
| Refresco Coca Cola | 73±7 | 18 | 472 |
| Miel de abejas | 73 | 4 | 57 |
| Tamal de maíz | 73 | 26 | 99 |
| Pan blanco de trigo (USA) | 71±6 | 11 | 96 |
| Bizcocho | 70 | 14 | 75 |
| Arroz blanco (cocido) | 70 | 20 | 150 |
| Harina de maíz | 70 | 53 | |
| Azúcar prieta o morena | 70 | 68 |
Alimentos con Índice Glucémico moderado (56 a 69)
| Alimento | Índice Glucémico | Carga glucémica | Ración (g) |
|---|---|---|---|
| Agua de coco | 67±18 | 7±2 | 250 |
| Uvas pasas | 65 | 60 | 28 |
| Remolacha (cocida) | 64 | 5 | 80 |
| Maíz en copos, palomitas o rositas de maíz | 58±8 | 15 | 50 |
| Piña (fruta fresca) | 40 a 66 | 6 a 10 | 357 |
| Melón de agua (fruta fresca) | 50 a 80 | 8 a 12 | 192 |
| Espagueti hervido 20 min | 60 | 27 | 180 |
| Tortilla de maíz | 60 | 20 | 120 |
| Papas fritas | 60 | 14 | 96 |
| Boniato o patata dulce (cocido) | 60 | 11 | 150 |
| Papaya o Fruta bomba (fruta fresca) | 60 | 9 | 300 |
| Mayonesa (industrial, con azúcar) | 60 | 0.2 | 100 |
| Leche condensada | 60 | 6 | 90 |
| Helado | 60 | 8 | 250 |
| Sodas, gaseosas, bebidas endulzadas, carbonatadas y saborizadas | 60 | ||
| Azúcar blanca o sacarosa | 58 | 58 | |
| Pizza con tomate, queso mozzarella y jamón | 56±7 | 20 | 96 |
| Coctel de fruta enlatado | 56 | 8 | 392 |
| Mango (fruta fresca) | 34 a 60 | 5 a 9 | 330 |
Alimentos con Índice Glucémico bajo (0 a 55)
| Alimento | Índice Glucémico | Carga glucémica | Ración (g) |
|---|---|---|---|
| Espaguetis blancos cocidos | 55 | ||
| Yuca, mandioca, tapioca (cocido) | 55 | 12 | |
| Mostaza y Kétchup (con azúcar) | 55 | ||
| Arroz integral | 55 | 18 | 150 |
| Ñame (cocido) | 54 | 20 | 150 |
| Mandarina (fruta fresca) | 52±8 | 8 | 142 |
| Masa de pizza (cocida por 9 min) | 52±4 | 16 | 104 |
| Plátano fruta maduro (banana o banano) | 50 | 8 | 260 |
| Calabaza (cocida por 20 min) | 50 | 5 | 478 |
| Pan de trigo integral | 50 | ||
| Sushi | 50 | ||
| Kiwi (fruta fresca) | 50 | 7 | 120 |
| Uva (fruta fresca) | 50 | 7 | 120 |
| Dátiles | 50 | 8 | 72 |
| Chícharo (potaje, guiso, cocido) | 48 | 3 | 80 |
| Zanahoria (hervida) | 47 | 3 | 80 |
| Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria (fruta fresca) | 46 | 7 | 95 |
| Coco (fruta fresca, masa) | 45 | 0.8 | |
| Salsa de tomate (con azúcar) | 45 | 14 | |
| Jugo o zumo de naranja, mango y uva (sin azúcar) | 45 | 12 | 250 |
| Durazno | 42 | 5 | 120 |
| Jugo o zumo de manzana y zanahorias (sin azúcar) | 40 | 11 | 250 |
| Chocolate con leche | 40 | 10 | 467 |
| Mantequilla de maní/cacahuete | 40 | ||
| Plátano fruta pintón (semimaduro) | 40 | 6 | 260 |
| Guisantes (hervidos) | 40 | 4 | 275 |
| Fríjol bayo (potaje, guiso, cocido) | 38 | 9 | 150 |
| Plátano verde hervido | 38±10 | 8 | 50 |
| Guayaba (fruta fresca). Verde es rica en compuestos astringentes que ayudan a controlar la diarrea. Madura aporta gran cantidad de fibra insoluble, que actúa como un suave laxante. Aporta 7 veces más vitamina C que la naranja o el limón. | 30 | 5 | 280 |
| Melocotón (fruta fresca) | 35 | ||
| Chirimoya(fruta fresca) | 35 | 14 | |
| Membrillo (fruta fresca) | 35 | ||
| Manzana (fruta fresca) | 35 | 6 | 180 |
| Naranja (fruta fresca) | 35 | 4 | 50 |
| Granada (fruta fresca) | 35 | ||
| Salsa de tomate (sin azúcar) | 35 | 1.3 | |
| Ciruelas secas, ciruelas pasas | 34 | 5 | 143 |
| Yogur natural | 35 | 4 | 431 |
| Leche fresca pasteurizada | 34±6 | 3 | 250 |
| Jugo de tomate | 33 | 3 | 300 |
| Anón, guanábana (fruta fresca) | 32 | ||
| Leche descremada | 32 | 4 | 250 |
| Leche en polvo | 32 | 8 | 100 |
| Leche entera. La leche y otros alimentos lácteos generalmente tienen un índice glucémico bajo debido al efecto moderado de la lactosa (azúcar natural en la leche), además del efecto de la proteína de la leche, que ralentiza el ritmo de vaciado del estómago. Se recomienda consumir hasta 3 porciones diarias (una porción: 190 ml de leche). | 27 | 3 | 250 |
| Judías / fríjol negro o blanco (potaje, guiso, cocido) | 30 | 7 | 150 |
| Ciruelas (fruta fresca) | 30 | 5 | 142 |
| Pera (fruta fresca) | 30 | 4 | 120 |
| Albaricoque (fruta fresca) | 30 | 5 | 120 |
| Remolacha (cruda) | 30 | 2.6 | |
| Judías verdes, Habichuelas | 30 | 6 | |
| Lentejas (potaje, guiso, cocido) | 29 | 5 | 150 |
| Garbanzo (potaje, guiso, cocido) | 28 | 8 | 150 |
| Arándano (fruta) | 28 | 4 | 172 |
| Cerezas (fruta fresca) | 28 | 4 | 140 |
| Lenteja (potaje, guiso, cocido) | 26 | ||
| Ciruela (fruta fresca). Al igual que las cerezas, frutilla, arándanos, moras, pertenecen a los llamados frutos rojos y tienen gran cantidad de polifenoles, antioxidantes que retrasan el envejecimiento del organismo. | 25 | 5 | 120 |
| Moras | 25 | ||
| Fresa (fruta fresca) | 25 | 1.9 | 120 |
| Grosella (fruta fresca) | 25 | ||
| Toronja, pomelo (fruta fresca) | 25 | 3 | 120 |
| Avellanas | 25 | 2.5 | |
| Frambuesa (fruta fresca) | 25 | 3 | |
| Tomates | 23±11 | 3 | 595 |
| Tamarindo (fruta fresca) | 23±13 | 6±3 | 35 |
| Limón. Recomendado por la Asociación Estadounidense de Diabetes para combatir la diabetes. Su jugo puede retrasar la conversión de almidón en azúcar, por lo que reduce el índice glucémico (IG) de otros alimentos con los que se consume. Retrasa la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, estabilizando los niveles de azúcar y previniendo los "picos". El Día del Jugo de Limón (Lemon Juice Day) se celebra en USA el 30 de septiembre. | 20 | 0.6 | |
| Berenjena (cocida) | 20 | 1.7 | 100 |
| Fructosa. Tipo de azúcar usada como endulzante en bebidas. A diferencia de la glucosa no necesita insulina para ser metabolizada y absorbida por las células del cuerpo, por lo que no genera los picos glucémicos (aumentos de niveles de azúcar en sangre) después de las comidas. | 20 | ||
| Zanahoria (cruda) | 16 | 2 | 260 |
| Coliflor, Col, Col de Bruselas, Repollo | 15 | 1.1 | |
| Brécol, brócoli (cruda) | 15 | 0.5 | 100 |
| Lechuga, batavia, romana, rizada | 15 | 0.5 | |
| Espárragos | 15 | ||
| Pistacho | 15 | 4.2 | |
| Acelgas | 15 | ||
| Pimientos rojos, chile, pimentón | 15 | 1 | |
| Rábano | 15 | 0.5 | |
| Jengibre | 15 | ||
| Pepino, Pepinillo. Una de las plantas más efectivas para reducir los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo de hipoglucemia. Los hallazgos publicados en la revista médica Science, indican que un compuesto llamado "cucurbitacina", tiene una serie de efectos beneficiosos para la salud, que pueden servir en el tratamiento del cáncer y la diabetes. | 15 | 0.2 | |
| Maní, cacahuetes (tostados). Al igual que las nueces, cacahuates, avellanas, castañas, nueces de cola, piñones, anacardos, las 22 de octubre. | 15 | 2.3 | 50 |
| Nueces (fruto seco) | 15 | ||
| Almendras | 15 | ||
| Aceituna | 15 | 0.9 | |
| Aceitunas negras | 15 | 4.8 | |
| Acelga. Al igual que la espinaca, el berro, rúcula, son vegetales de hoja verde oscura. Prácticamente no tienen hidratos de carbono, son fuente de fibra y de vitamina A. | 15 | ||
| Espinaca | 15 | ||
| Berro | 15 | ||
| Chile | 15 | 1.2 | |
| Aguacate | 10 | 0.9 | 100 |
| Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.) | 5 |
Alimentos sin Índice Glucémico (de 0)
| Alimento | Índice Glucémico |
|---|---|
| Aceites vegetales. Aceite de oliva, preferentemente el Aceite de Oliva Virgen Extra por su mayor contenido nutricional. También, grasas poliinsaturadas presentes en el aceite de colza, de girasol, de canola, de cacahuate o de soja entre otros. Más información | 0 |
| Pescado. El salmón, la caballa, el atún, jurel, arenque y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden prevenir las enfermedades cardíacas. Evita el pescado frito. | 0 |
| Queso. El tamaño de la porción recomendada es de 30 g/1 oz, aproximadamente del tamaño de una caja de fósforos. Mejor quesos con bajo contenido de grasa (menos de 17,5 g por cada 100 g) y bajo contenido de sal (menos de 1,5 g por 100 g). Revise las etiquetas. Más información | 0 |
| Carne de res, cerdo, pollo, pavo, ave, ternera, cordero, etc. | 0 |
| Vinos ligeros en azúcar, como el vino tinto (0.9 gramos por copa de 175 ml), vino blanco seco (1-2 gramos de azúcar por litro) | 0 |
| Embutidos. Jamón serrano –mejor el ibérico– jamón cocido o el fiambre de pavo. Los embutidos muy grasos como el salchichón, el chorizo, el fuet o la mortadela, es mejor dejarlos de lado. | 0 |
| Frutas del mar (ostras, mejillones, crustáceos, camarones, etc.) | 0 |
| Mayonesa (hecha en casa sin azucar solo con huevo, aceite y mostaza) | 0 |
| Margarina (hecha con aceite vegetal) | 0 |
| Huevos | 0 |
| Café, té | 0 |
Factores que afectan el Índice Glucémico de los alimentos
Existen otros factores que afectan el índice glucémico de los alimentos, algunos ejemplos son:
1- Madurez y tiempo almacenado. Mientras más madura la fruta o vegetal, más alto será su IG.
2- Elaboración. El jugo tiene un IG más alto que toda la fruta ya que para su preparación se elimina la mayor parte de fibra. Asimismo, el puré de papas tiene un IG más alto que una papa entera al horno.
3- Método de preparación. El tiempo que se han cocinado los alimentos.
4- Variedad. Existen alimentos o ingredientes que según su variedad cuentan con mayor o menor IG.
2- Elaboración. El jugo tiene un IG más alto que toda la fruta ya que para su preparación se elimina la mayor parte de fibra. Asimismo, el puré de papas tiene un IG más alto que una papa entera al horno.
3- Método de preparación. El tiempo que se han cocinado los alimentos.
4- Variedad. Existen alimentos o ingredientes que según su variedad cuentan con mayor o menor IG.
Créditos y fuentes
International tables of glycemic index and glycemic load values 2021
El índice glucémico de los alimentos
Manual de consulta: El índice glucémico
International tables of glycemic index and glycemic load values 2021
El índice glucémico de los alimentos
Manual de consulta: El índice glucémico
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